Диетические блюда с брокколи: лучшие рецепты

Назначение: Диетические блюда Быстро и просто Блюда для худеющих 

1 готово

Подготовить ингредиенты. Картофель вымыть щёткой. Свежее соцветие брокколи разобрать на средние побеги, крупные части разрезать вдоль. Замороженные соцветия предварительно не размораживать. Духовку включить разогреваться до 200 градусов.

2 готово

Картофель нарезать крупными кружками, смешать с 1 ст.л. оливкового масла и сушёными прованскими травами. Выложить на противень в 1 слой и поставить запекать в духовку на среднем уровне на 20 минут до готовности.

3 готово

Анчоусы ополоснуть водой, обсушить салфетками. Отделить филе от костей. Мелко нарезать их вместе с половинкой перца Чили, предварительно очищенного от семян. Если любите острую пищу, то семена можно оставить.

4 готово

Брокколи отварить в подсоленной воде до полуготовности. Откинуть на сито. Дать стечь лишней жидкости.

5 готово

Остатки оливкового масла нагреть на слабом огне до тёплого состояния, положить в него анчоусы и перец, перемешать, немного размять ложкой, заправить соусом брокколи.

6 готово

На горячие дольки запечённого картофеля выложить по столовой ложке брокколи с анчоусами, украсить зеленью и подавать к столу горячими. Приятного аппетита!

Брокколи с муссом из риккоты

ИНГРЕДИЕНТЫ НА ПОРЦИЮ:

Капуста брокколи — 100 гр.

Мусс из рикотты — 40 гр.

Перец черный молотый — 1 гр.

Соус кунжутный — 15 гр.

Кресс-салат

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ МУССА ИЗ РИКОТТЫ:

Рикотта — 200 гр.

Творожный сыр Cremette — 100 гр.

Сливки — 65 гр.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Брокколи лучше взять свежую, но подойдет и замороженная. Капусту предварительно разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде в течение пары минут. Затем просушить на полотенце, а после быстро обжарить на сковороде на оливковом масле, слегка посолив. Если капуста варено-мороженная, то ее нужно просто разморозить и просушить перед жаркой.

Все ингредиенты для мусса нужно смешать и взбить миксером до однородной воздушной массы. Кунжутный соус можно приобрести в магазине, например, марки Takemura.

Готовые соцветия брокколи нужно выложить на блюдо, рядом добавить две столовых ложки мусса в форме кнели, аккуратно полить сверху часть капусты и мусса кунжутным соусом. Перед подачей украшаем блюдо кресс-салатом и обжаренным кунжутом.

Как приготовить в духовке брокколи с чесноком и лимоном

Отмечу, что этот рецепт подходит как для брокколи, так и для цветной капусты, так как по своей сути это одни и те же овощи. Что больше нравится или более доступно, с того и готовьте.

И еще одна заметочка! Если овощи у вас в замороженном виде, то их нужно предварительно полностью разморозить и промокнуть бумажным полотенцем, чтобы избавиться от всей этой лишней влаги.

Ингредиенты:

  • Брокколи (или цветная капуста) – около 900 г.
  • Лимон – 2 шт.
  • Чеснок – 1 головка;
  • Свежая петрушка – несколько веточек;
  • Соль, перец, оливковое масло;
  • Мёд – по желанию;

Приготовление

Поставьте духовку на разогрев – 200-220 градусов. Пока духовка греется, займемся овощами и фруктами. Потом всё по очереди отправим запекаться.

Брокколи разделите на вот такие соцветия, затем хорошо промойте и обсушите.

Читайте также:  Популярные рецепты соусов для аппетитных стейков

С головки чеснока аккуратно обрежьте край, где у зубчиков расположены твердые плодоножки. Это для того, чтобы потом долго не чистить зубчики, так как они станут очень мягкими.

Лимоны тоже промойте, затем разрежьте их пополам. В формочку налейте немного оливкового масла (или другого растительного), затем уложите туда мякотью вниз половинки лимона (смажьте их маслом и слегка посыпьте солью).

Отправляйте лимоны в духовку примерно на 30-40 минут. Пока лимоны запекаются, подготовим брокколи с чесноком, чтобы отправить их туда же.

Противень промажьте маслом, затем разложите по всей площади кусочки брокколи, поперчите их, слегка сбрызните маслом. Головку чеснока заверните в фольгу, затем положите на тот же противень куда-нибудь ближе к краю.

Ставьте противень в духовку примерно на 20-25 минут.

Вот прошло 20 минут, лимон стал мягче, пустил много сока, но при этом кожура еще достаточно плотная и гладкая. Запекайте еще около 10-15 минут.

Также достаем противень с чесноком и брокколи (капустой). Брокколи переворачиваем и отправляем запекаться еще около 20 минут, чтобы кусочки подрумянились со всех сторон.

Вот такие слегка золотистые кусочки должны получиться. Если они у вас размягчились и подрумянились раньше – отлично, а если нет, то запекайте до получения такого вида.

Лимон подрумянился, слегка ужался. Мякоть стала очень-очень нежной. Удалите семена, пусть пока всё остывает.

Разворачиваем фольгу с чесноком, смотрим, что там такое. Вот такие желтые и очень мягкие должны быть зубчики. Если местами они потемнели – не страшно. Можно обрезать, но с другой стороны, это придает особый вкус, изюминку.

Так как мы ранее обрезали край головки чеснока, то теперь можно просто аккуратно выдавить мягкие зубчики из «чехольчиков».

Тщательно разомните вилочкой чеснок вот до такого состояния, консистенция кашицы, пюре.

Сюда же влейте лимонный сок из формочки, выдавите из половинок, затем вычерпайте ложкой мякоть.

Еще раз всё разомните, подсыпьте немного соли и перца, сюда же добавьте рубленую петрушку. Попробуйте на вкус. Если чересчур кисловато, добавьте немного меда. Для пикантности можете подсыпать острый красный перец.

При необходимости, можете подлить еще 1-3 ложки оливкового масла. Теперь выложите в чашку с соусом печеные брокколи и хорошенько всё перемешайте, чтобы каждый кусочек со всех сторон покрылся соусом.

Вот такая оригинальная и в то же время предельно простая закуска у нас получилась. Она прекрасна как в теплом, так и в холодном виде.

Кстати, как-то ранее выкладывалась статья, посвященная жарке цветной капусты в кляре. Попробуйте, это очень вкусно!

Как еще можно вкусно запечь брокколи

Чем хорош этот рецепт, да тем, что на его основе можно придумать множество других вариаций, которые будут соответствовать личным предпочтениям. Ниже несколько идей, которые помогут вам разнообразить, обогатить вкус цветной капусты или брокколи, приготовленной методом запекания.

  • Если вы не переносите печеный чеснок, то можете использовать свежий. Натрите его на мелкой терке или пропустите через давилку. В таком случае соус получится более острым.
  • Соус может быть на основе сметаны, майонеза, тертого сыра с тем же майонезом и т.д. Это для тех, кому хочется более нежный, вязкий вкус.
  • Брокколи за 10 минут до запекания можно покрыть тертым сыром. Образуется нежная ароматная шубка (конечно, в таком случае калорийность блюда вырастет в разы).
  • Если вы хотите не отдельных кусочков, а что-то больше похожее на запеканку, то в таком случае, уложите брокколи в форму, а затем залейте смесью нескольких яиц, тертого сыра и майонеза (сметаны).
  • Дополните этот зеленый овощ кусочками моркови, стручковой фасолью, ломтиками баклажанов. Всё это вместе запекается до мягкости и румянца.
  • Не обязательно запекать брокколи, можно и обжарить в масле до золотистых бочков. Но тогда блюдо будет уже менее «здоровым».
Читайте также:  5 особенных рецептов домашних соусов к мясу

Если вам понравился материал, поделитесь им с друзьями, кликните по соответствующим кнопкам соц. сетей. Приятного аппетита и хорошего настроения! Советуем посмотреть рецепт как приготовить лобио из консервированной фасоли

Омлет с брокколи на сковороде, пошаговый рецепт

Для получения полезного и диетического завтрака предлагаю Вам приготовить омлет с добавлением брокколи. Уверяю Вас получается не только вкусно, но и очень сытно. От такого блюда зарядитесь положительной энергией на целый день.

А, чтобы пошагово рассмотреть вариант приготовления, представляю Вашему вниманию небольшой видеоролик. Где даны все рекомендации и подробно расписан процесс готовки.

Омлет и вправду получился очень аппетитным. Очень люблю моцареллу. Меня порадовала, что в данном варианте используется именно этот вид сыра.

Рекомендации по приготовлению

В большом количестве рецептов из брокколи за основу следует брать соцветия капусты. Однако для готовки также можно использовать стебель растения. Предварительно его нужно очистить от кожи, для этого проще всего воспользоваться картофелечисткой. Внутри него расположена мягкая и сочная сердцевина, которая хорошо подходит для приготовления супов, рагу и запеканок. Перед добавлением в блюдо стебли нужно отварить в слегка подсоленной воде на протяжении 3-5 минут.

К традиционным способам приготовления соцветий относятся следующие:

  1. Варка. Спаржевую капусту необходимо опустить в кипящую воду и отваривать в течение 5 минут. Если снять капусту с плиты, она продолжит подвергаться термическому воздействию. По этой причине в конце варки переложите брокколи в дуршлаг и промойте под холодной водой. Данное действие поможет сохранить цвет овоща и его плотность.
  2. На пару. Время готовки зависит от вкусовых предпочтений: для получения мягкой и тающей капусты во рту нужно готовить примерно 12 минут, для сочной и хрустящей – не более 5-7 минут.
  3. Бланшировка. Для небольших соцветий капусты достаточно обработки на протяжении 2-3 минуты.
  4. Запекание. Предварительно сбрызните продукт маслом и равномерно выложите на противне. Время воздействия – не более 10 минут в разогретой духовке.

Обратите внимание! Существует множество вариантов подачи брокколи. К наиболее популярным диетическим соусам/заправкам относятся: оливковое масло холодного отжима, нежирная сметана, греческий йогурт без добавок, натуральный соевый соус и горчица с лимонным соком.  

Простой и вкусный рецепт приготовления курицы с брокколи в духовке

Очень удачный рецепт для использования куриной грудки. Вместе с сочной брокколи и нежным сливочным соусом она никогда не получится сухой. Конечно, вместо грудки можно использовать и любые другие части курицы, предварительно отделив кости и кожу. Данное блюдо поможет сэкономить время на кухне, поскольку оно уже сочетает в себе и мясную составляющую, и гарнир. Единственное, что можно дополнительно добавить – это свежую зелень при подаче.

Время готовки: 50 мин.

Время приготовления: 20 мин.

Порций: 4.

Ингредиенты:              

Грудка куриная – 400 гр.

Брокколи – 300 гр.

Сыр твердый – 100 гр.

Сливки – 200 мл.

Лук репчатый – 1 шт. небольшого размера.

Соль – по вкусу.

Перец черный молотый – по вкусу.

Зелень – для подачи.

Масло сливочное – для смазывания формы.

Процесс приготовления:

  1. Куриную грудку либо другие части курицы отвариваем в подсоленной воде в течение двадцати-двадцати пяти минут. Отваренное мясо извлекаем и помещаем на тарелку для остывания. Оставшийся бульон можно использовать для приготовления, например, супа.
  2. Соцветия брокколи также нужно отварить перед запеканием. В кастрюле доводим подсоленную воду до кипения и опускаем в нее капусту. Варим не более пяти минут, чтобы нежная мякоть не стала слишком мягкой. Отваренные соцветия откидываем на дуршлаг и обдаем холодной водой для охранения цвета. Даем жидкости стечь.
  3. У уже успевшей остыть курицы отделяем кости. Мясо нарезаем небольшими кусочками поперек волокон.
  4. Репчатый лук очищаем от шелухи, промываем и рубим ножом на мелкие кубики.
  5. Форму для запекания смазываем сливочным маслом. Помещаем в нее соцветия брокколи, кусочки вареной курицы и измельченный репчатый лук. Посыпаем солью и черным молотым перцем по вкусу. Перемешиваем ингредиенты прямо в форме.
  6. Твердый сыр натираем на крупной терке.
  7. В отдельной емкости смешиваем указанное количество сливок с сырной стружкой.
  8. Заливаем полученной смесью запеканку. Тертый сыр осядет на поверхности – его разравниваем ложкой в ровный слой.
  9. Духовку разогреваем до температуры 190 градусов и ставим форму на средний уровень. Запекаем в течение двадцати минут. Сыр на поверхности должен полностью расплавиться и заметно зарумяниться. Готовую запеканку достаем из духовки и даем остыть до комфортной температуры. Поверхность блюда посыпаем рубленной зеленью и подаем к столу. Разрезаем на порции прямо в форме.

Приятного аппетита!

Читайте также:  Кальмары в сметанном соусе — 8 рецептов на сковороде, в духовке

Полезный салат из свежей брокколи с помидорами и клюквой

Здоровый и очень простой в приготовлении салат из сырых овощей. Несмотря на то, что блюдо заправляется майонезом, оно легкое, нежирное и даже полезное.

Потребуется:

  • Брокколи – 1 кочан.
  • Помидоры (небольшие) – 2 шт.
  • Клюква сушеная – 1 горсть.
  • Орехи кешью – 75 г.
  • Зеленый лук – 1 пучок.
  • Майонез – 1 ст. л.
  • Смесь перцев.
Полезный салат из свежей брокколи с помидорами и клюквой

Этапы приготовления:

  1. Мелко нарезаем небольшой кочан промытой и обсушенной капусты брокколи.
  2. Немного рубим сушеную клюкву и соленые жареные орехи кешью.
  3. Помидоры с плотной мякотью нарезаем произвольно, предварительно удалив семена и сок.
  4. Крошим тонкими колечками несколько перьев зеленого лука.
  5. Соединяем подготовленные ингредиенты. Заправляем все майонезом, приправляем солью и свежемолотым перцем по вкусу.

С сыром

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 91 ккал/100 г.
  • Предназначение: на обед, ужин, перекус.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Вкусный пивной кляр с сыром совершенно меняет вкус капусты. Соцветия больше напоминают грибы. Такой рецепт прекрасно подойдет в качестве овощной закуски для застолья. Сыр можно использовать любой, на ваш вкус, но в классическом рецепте используется твердый сыр пармезан. Его следует натирать на мелкой терке, так он полностью растворяется во время жарки.

Ингредиенты:

С сыром
  • брокколи – 600 г;
  • яйца куриные – 2 шт.;
  • мука – 100 г;
  • пиво – 100 мл;
  • сыр твердый – 60 г;
  • соль, перец – по вкусу;
  • подсолнечное масло – 40 мл + для жарки.

Способ приготовления:

  1. Кочан брокколи разделите на соцветия, вымойте капусту под проточной водой.
  2. Брокколи отправляем на 10 минут вариться в соленой воде.
  3. Разбейте 2 яйца, добавьте 40 мл масла и специи по вкусу.
  4. Смешиваем пиво с основной массой.
  5. Введите муку, избегая образования комочков, добавьте тертый сыр.
  6. Раскалите масло на сковороде. Облейте соцветия кляром и обжаривайте до готовности.

Пикантный салат из брокколи

Любите острые блюда – попробуйте приготовить этот салат. В нём брокколи раскрывается с необычной стороны, капуста может быть пикантной и удачно вписываться в блюда по-корейски.

Ингредиенты:

  • 200 гр. свежей брокколи;
  • 150 гр. морковки по-корейски;
  • 1 луковица;
  • 3 чесночных зубца;
  • 2 уксуса;
  • кориандр;
  • красный перец молотый;
  • растительное масло для заправки.
Пикантный салат из брокколи

Приготовление:

  1. Лук нашинкуйте полукольцами. Смешайте с брокколи.
    1. Добавьте специи, посолите, выдавите чеснок. Залейте уксусом и перемешайте. Дайте настояться около 2х часов.
    1. Добавьте морковку. Заправьте салат маслом. Перемешайте.